Share

Sport · 2022.06.20.

Futó edzésterv kezdőknek

Itt az ősz. Sokan ilyenkor kapnak kedvet a sportoláshoz és a futáshoz. A futás erősít, növeli az állóképességet, a rendszeres testmozgás pedig jobb közérzetet biztosít.

Ezen okokból kiindulva a futás szinte mindenkinek ajánlható, de mégis vannak kivételek; a rossz csontozattal, az ízületi problémákkal és a gyenge porccal rendelkezők számára nem javasolt a rendszeres futás. Ha ezek a problémák nem állnak fenn, akkor nincs más hátra, mint felkelni a fotelből és előkeresni a futócipőt!

A következő edzésterv a teljesen kezdő futók számára készült. Segítségével, egyszerűen, biztonságosan és relatív gyorsan tehetünk szert kondícióra, erőnlétre és vitalitásra.

Ne feledjük el, hogy a kezdő edzésterv lényege a mozgáshoz szoktatás, ezért ne a sebesség növelésére törekedjünk! Ha a légszomj miatt egy normális barokkos körmondatot sem tudunk elmondani, akkor túl gyorsan futunk. Amennyiben rendszeresen izomlázzal küszködünk, abban az esetben is csökkentsük a tempót!

Rajta hát, kellemes testmozgást!

AZ ELSŐ HÁROM HÉT
Nap/Hét1. hét2. hét3. hét
Hétfő30 perc lendületes gyaloglás30 perc lendületes gyaloglás2p futás + 2p séta (6 ismétlés)
KeddPihenésPihenésPihenés
SzerdaKeresztedzés*Keresztedzés*Keresztedzés*
Csütörtök30 perc lendületes gyaloglás30 perc lendületes gyaloglás30 perc lendületes gyaloglás
PéntekPihenésPihenésPihenés
Szombat1p futás + 2p séta (6 ismétlés)1p futás + 2p séta (6 ismétlés)2p futás + 2p séta (6 ismétlés)
VasárnapPihenésPihenésPihenés
A MÁSODIK HÁROM HÉT
Nap/Hét4. hét5. hét6. hét
Hétfő5p futás + 2p séta (4 ismétlés)10p futás + 5p séta + 5p futás15p futás + 5p séta + 5p futás
KeddPihenésPihenésPihenés
SzerdaKeresztedzés*Keresztedzés*Keresztedzés*
Csütörtök30 perc lendületes gyaloglás30 perc lendületes gyaloglás30 perc lendületes gyaloglás
PéntekPihenésPihenésPihenés
Szombat5p futás + 2p séta (4 ismétlés)5p futás + 1p séta (4 ismétlés)20p futás
VasárnapPihenésPihenésPihenés

* A keresztedzésnek bármilyen más kardio edzést választhatunk; kerékpározhatunk, úszhatunk, esetleg túrázhatunk. Érdemes olyan mozgásformát választani, ami nagyrészt más izomcsoportokat vesz igénybe, tehát a futással járó sportok, labdajátékok (pl.: foci, kosárlabda) nem jelentenek ideális választást.